Treinamento mais eficaz para perda de gordura corporal


Exercícios físicos regulares em intensidade moderada, como uma caminhada rápida, por exemplo, promovem condicionamento cardiovascular e são indicados para a manutenção da saúde reduzindo os riscos de algumas doenças crônicas.
Entretanto, para redução da gordura corporal, estudos mais recentes demonstraram que exercícios intermitentes de alta intensidade são mais eficazes do que exercícios com intensidade moderada.
O treinamento intermitente de alta intensidade é caracterizado pela execução de repetidas sessões de curtos ou longos períodos intercaladas por pausas ou períodos de menor intensidade, visando à recuperação do indivíduo.
Esse tipo de treinamento proporciona resultados expressivos em um menor tempo de atividade física realizada e, por essa razão, surgiu na sociedade ocidental como estratégia para solucionar a falta de tempo para a prática de exercícios, podendo ainda contribuir na prevenção de doenças crônicas degenerativas.
A eficácia desse tipo de treino para a perda de gordura corporal é atribuída, em parte, ao aumento do consumo de oxigênio após o exercício e esse fenômeno é denominado EPOC (excesso de oxigênio consumido pós-exercício).
Exercícios intermitentes de alta intensidade aumentam o EPOC contribuindo, assim, para um maior gasto energético pós-exercício. Dessa forma, quando o exercício é realizado de forma regular, com frequência mínima de três vezes por semana, o gasto energético apresenta um efeito acumulativo significativo o que levará a uma maior capacidade de oxidação de lipídios (gorduras).

1 – Exercícios aeróbios:
Um estudo realizado na Austrália em 2008 com o objetivo de comparar exercícios aeróbios de intensidade moderada com exercícios intervalados de alta intensidade na perda de gordura subcutânea e abdominal concluiu que o grupo que fez exercício aeróbio de alta intensidade (HIIE) apresentou significante redução na gordura corporal, subcutânea e abdominal, quando comparado ao grupo que fez exercício aeróbio contínuo com intensidade moderada (SSE).
Nesse estudo foram comparados três grupos:
1˚ – Grupo controle (CONT): ficou sem treino durante 15 semanas;
2˚ – Grupo intervalado de alta intensidade (HIIE): pedalaram 20 minutos, com sprints de 8 segundos em velocidade máxima e 12 segundos de recuperação em baixa intensidade;
3˚ – Grupo contínuo com intensidade moderada (SSE): pedalaram 40 minutos a 60% do Vo2máx.

2 – Exercícios resistidos (força):
Há várias evidências mostrando que o exercício resistido pode melhorar a composição corporal, pois eleva o metabolismo basal fazendo com que o corpo queime mais gordura para a manutenção da massa muscular magra adquirida no treino de força.
Um estudo realizado em 2007 nos Estados Unidos investigou o efeito do exercício de resistência agudo no tecido adiposo e concluiu que o exercício resistido, em resposta a atividade intensa, contribuiu para melhorar a composição corporal, diminuir a gordura abdominal, melhorar a oxidação lipídica e a energia gasta.
Cada exercício foi realizado em 3 séries de 10 repetições com uma carga igual a 85 a 100% de 10RM. Os períodos de repouso foram de 90 segundos entre todos os exercícios e a sessão durou um total de 40 a 45 minutos.

3 – Exercícios combinados (aeróbios e resistidos):
Um estudo americano publicado em 2009, demonstrou que realizar uma sessão de exercício resistido (força) de alta intensidade a 90% de 8RM, antes de uma sessão de 20 minutos de exercício aeróbio a 50% do Vo2máx é capaz de promover uma maior oxidação lipídica do que uma sessão de exercício resistido de intensidade mais baixa a 60% de 8RM.
O estudo concluiu que no treinamento que combinou exercícios aeróbios e de resistência, realizando um exercício de resistência primeiro com maior intensidade, aumentou a utilização de gordura e do gasto energético durante o exercício aeróbio subsequente.

Evidências na literatura sugerem que a combinação de exercícios com diferentes intensidades, ou seja, a realização de uma sessão de exercícios de maior intensidade antes de outra de menor intensidade, ou vice versa, parece ser uma importante estratégia para um maior gasto energético total e uma maior utilização de lipídios durante o exercício subsequente.
No entanto, pessoas sedentárias e obesas que estão iniciando um programa de atividades físicas estruturadas necessitam passar primeiro por um período de adaptação onde o aumento na intensidade deve acontecer de forma gradual. É recomendado, então, iniciar o programa com os exercícios resistidos, para fortalecimento da musculatura e exercícios aeróbios de intensidade moderada.
Quando o objetivo é emagrecer devemos, portanto, combinar dieta balanceada com exercícios regulares e o treinamento intermitente de alta intensidade mostrou ser o mais eficaz na perda de gordura corporal do que aquele realizado em intensidade moderada.
Além disso, um melhor condicionamento físico, obtido por meio de treinamento com uma frequência de no mínimo três vezes por semana e com continuidade, está vinculado a uma maior capacidade de oxidar lipídios.

Veja também matéria relacionada: “Como perder gordura abdominal” http://paulacavalcantepersonal.wordpress.com/2012/04/16/como-perder-gordura-abdominal/

Texto: Profa.e Personal Trainer Paula Cavalcante
São Paulo

Referências:
1 – Trapp E.G et al. “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women,” Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684–691, 2008.
Link: http://www.mendeley.com/research/the-effects-of-highintensity-intermittent-exercise-training-on-fat-loss-and-fasting-insulin-levels-of-young-women/#page-1
2 – Ormsbee M.J et al. “Fat Metabolism and acute resistance exercise trained men”, J.Appl Physiol., 102(5):1767-72, 2007
Link: http://mikeormsbee.com/images/pdfs/JAP_published_Ormsbee_07.pdf
3 – Kang J. et al. “Effect of preceding resistance exercise metabolism during subsequent aerobic session”, Eur.Appl.Physiol, 107(1):43-50, 2009.
Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19504118
4 – Boutcher S.H. “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss”, Journal of Obesity, vol.2011, Article ID 868305, 10 pages, 2011.
Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf
5 – Carnevali Jr. L.C., Lima W. P e Zanuto R. “Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento – Aspectos fisiológicos e metodológicos”, Phorte Editora, 2011.

2 comentários sobre “Treinamento mais eficaz para perda de gordura corporal

  1. eu faço quase q o mesmo treino só q eu começo com 30 min. de aeróbico, depois vou para a musculação e a cada 2 tipos de exercícios de musculação eu faço 3 minutos de exercício aeróbico, esta correto? e fazendo esse treinamento,3 vezes por semana eu consigo emagrecer e perder gordura abdominal, ou você me aconselha fazer ele 5 fezes por semana (pois é os dias q eu tenho disponível) ?

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