Personal Trainer Paula Cavalcante

Destacado

Atendimento individualizado ou em grupos nos bairros de MOEMA e CAMPO BELO, São Paulo.

Contato no e-mail: paulaacavalcante@gmail.com

Objetivos:

1 – Personal Trainer: Prescrição e acompanhamento de treinamentos personalizados para cuidados com a saúde, perda de peso, ganho de massa muscular e melhora do condicionamento físico. Atendo também grupos especiais (cardiopatas, idosos, obesos, hipertensos e outros).

2 – Aulas em grupos em condomínios, empresas e academias.

3 – Docente de programas de Graduação e Pós-graduação em Educação Física.

4 – Palestras e cursos sobre Exercício Físico e Saúde.

 FORMAÇÃO ACADÊMICA:  https://paulacavalcantepersonal.wordpress.com/about/

CORRIDAS DE ALTO IMPACTO AUMENTAM O APRENDIZADO.

 Young man running Já está comprovado na literatura científica que exercícios físicos reduzem o risco de doenças cardíacas, de Diabetes tipo II e de alguns tipos de câncer. Entretanto, alguns estudos mostram que os exercícios também influenciam nas capacidades cognitivas. Há evidências de que as atividades físicas fortalecem a saúde cerebral em todas as fases da vida. Um estudo feito na Alemanha avaliou o desempenho de aprendizado em 27 indivíduos saudáveis que foram divididos em três grupos: 1 – Grupo Controle: os indivíduos permaneceram 15 minutos em relaxamento. 2 – Grupo Moderado: os indivíduos fizeram 40 minutos de corrida de baixo impacto e a zona de treinamento individual foi determinada pelo teste de aptidão física inicial, garantindo que os níveis de lactato se mantivessem em condição aeróbia, abaixo de 2 mmol/l. 3 – Grupo Intenso: Os indivíduos fizeram 2 sprints de 3 minutos cada um, separados por 2 minutos de recuperação. Cada sprint começou com 8 km/h, crescendo 2 km/h a cada 10 segundos até a exaustão. Nessa condição anaeróbia, os níveis de lactato foram maiores que 10 mmol/l. Verificou-se a velocidade de aprendizagem na aquisição de um novo vocabulário, ou seja, os voluntários deveriam aprender novas palavras de uma língua artificial de imediato (1 semana) e a longo prazo (> 8 meses). O estudo comprovou que os voluntários que participaram do Grupo Intenso passaram a aprender 20% mais rápido em testes cognitivos complexos. Isso aconteceu porque esse tipo de exercício fez aumentar os fatores de crescimento cerebral e o nível de neurotransmissores, estimulando novas conexões. figura high impact running Para melhorar o cérebro, os exercícios aeróbicos são os ideais. Pessoas sedentárias ou com baixo condicionamento físico: Os exercícios com intensidade moderada são os mais recomendados nessa população. Outro estudo feito na University of Illinois, comprovou que caminhar 40 minutos por semana durante 6 meses aumenta o volume do hipocampo, área do cérebro ligada à memória e que geralmente encolhe em adultos idosos. Pessoas com um bom condicionamento físico: Estudos mostram que exercícios intervalados de alta intensidade feitos uma ou duas vezes por semana podem melhorar o aprendizado.

Texto: Profa. Msd. Esp.PAULA CAVALCANTE.

Contato no e-mail: paulaacavalcante@gmail.com

Referências: 1 – Winter B. et. al, High impact running improves learning. Neurobiol Learn Mem. 2007 May; 87(4):597-609. Epub 2006 Dec 20. 2 – Colcombe S.J. et. al. Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Nov;61(11):1166-70.

Acúmulo de gordura no fígado e atividade física

esteatose e cirrose

Depois da pele, o fígado é o maior órgão do corpo humano e o centro metabólico do organismo, pesando aproximadamente 1,4 kg em um adulto médio.

É um órgão complexo e essencial na manutenção da vida, desempenhando numerosas funções vitais, dentre elas o armazenamento de glicose na forma de glicogênio e regulação do nível de glicose sanguínea circulante; sintetização de proteínas nobres; armazenamento de vitaminas e alguns minerais; produção de gorduras (lipogênese); desintoxicação e filtração do sangue.

O fígado pode ser afetado por um número significativo de doenças, mas destacaremos aqui a Esteatose hepática, principalmente a não alcoólica (NAFLD), pois a sua prevalência está crescendo em proporções epidêmicas, acompanhando o aumento da obesidade e da síndrome metabólica.

A Esteatose hepática é uma doença silenciosa, pelo menos na fase inicial e é caracterizada pelo acúmulo de gordura no fígado em consequência do consumo de álcool, mas também pode ocorrer em pessoas que não ingere álcool. A doença pode evoluir para cirrose e câncer de fígado.

O que define se a hepatite é alcoólica (ALD) ou não alcoólica (NAFLD) é o hábito de ingerir ou não bebida alcoólica, pois a lesão é semelhante nas duas formas da doença. O diagnóstico é de exclusão e a diferenciação entre ALD e NAFLD só é simples quando o paciente é abstêmio.

1 – ALD (alcoholic liver disease) – doença hepática alcoólica:

A ALD desenvolve-se em 90% das pessoas que bebem mais de 60g de álcool por dia, mas também pode ocorrer em pessoas que bebem menos, pois o fígado de cada indivíduo tem o seu próprio limite.

O consumo diário de mais de 40g de álcool aumenta o risco de progressão para fibrose e cirrose hepática em 37%.

A ALD pode ser completamente reversível com a abstinência por um período mínimo de seis semanas, porém, apesar da abstinência, 5% a 15% dos pacientes evoluem para fibrose e cirrose.

O tratamento básico para a ALD é o controle no consumo de álcool, que varia individualmente ou a abstinência.

2 – NAFLD (nonalcoholic fatty liver disease) – doença hepática não alcoólica.

A NAFLD não está relacionada ao consumo de álcool,  mas a fatores de risco para doenças metabólicas como a obesidade, resistência à insulina, diabetes mellitus e dislipidemia (triglicérides e colesterol alto).

A obesidade está presente em 50% a 90% dos pacientes e a doença é assintomática na grande maioria dos pacientes, no entanto, a fadiga e o desconforto no quadrante superior direito do abdome são as queixas mais habituais.

A biopsia hepática é o melhor método para o diagnóstico da NAFLD, no entanto, como o método é invasivo e com riscos, apenas uma minoria de pacientes com NAFLD são diagnosticados.

Não existe tratamento farmacológico específico, porém, a adoção de um estilo de vida saudável, alimentação adequada e atividades físicas regulares são medidas essenciais na prevenção e tratamento da NAFLD.

Recomendação de atividades físicas:

Para prevenir doenças crônicas e evitar ganho de peso significativo, o American College of Sports Medicine recomenda exercícios aeróbios de intensidade moderada em 5 (cinco) ou mais dias na semana com duração de 30 a 60 minutos por dia (150 minutos/semana) ou 3 (três) ou mais dias na semana de exercícios vigorosos ou a combinação de moderados e vigorosos, com duração de 20 a 60 minutos por dia (75 minutos/semana). Além disso, são recomendados exercícios resistidos, de flexibilidade e treinamento físico neuromotor, todos com frequência de 2 a 3 vezes por semana.

No entanto, para proporcionar a perda significativa de peso, a ACSM recomenda quantidades maiores, ou seja, entre 225 a 420 minutos/semana de exercício aeróbio moderado, resultando em perda de peso entre 5 a 7,5 kg, aliado aos exercícios resistidos.

Texto: Profa. e Personal Trainer Paula Cavalcante

Referências:

Alba LM, Lindor K. Review article: non-alcoholic fatty liver disease. Aliment Pharmacol Ther. 2003;17:977-86.

Angulo P. Non alcoholic fatty liver disease. N Engl J Med. 2002;346:1221-31.

Tominagata K, Kurata JH, Chen YK, Fuijimoto E, Miyagawa S, Kusano Y. Prevalence of fatty liver in Japanese children and relationship to obesity: an epidemiological ultrasonographic survey. Dig Dis Sci. 1995;40:2002-9.

Powell EE, Cooksley WG, Hanson R, Searle J, Halliday JW Powell PV. A história natural da esteato-hepatite não alcoólica: um estudo de acompanhamento de quarenta e dois pacientes por até 21 anos. Hepatologia 1990 ; 11 : 74 -80.

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011;

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM) Statement on Exercise and Health 2009 – Med Science Sports Exercise, Fev, 2009.

Características mais procuradas na contratação de um Personal Trainer.

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Antes de contratar um Personal Trainer, o cliente deve certificar-se que a formação em Educação Física deste profissional está concluída e, de preferência, que o mesmo possua título de especialista na área.

Um estudo realizado na cidade de Santos/ SP, constatou que o conhecimento técnico-específico do Personal Trainer foi considerado o fator mais importante na contratação dos serviços e o custo, por outro lado, foi o quesito menos relevante..

Outra característica destacada foi o atendimento. Pela valorização atribuída a esse item, o bom atendimento parece ser ainda uma característica não muito comum na sociedade.

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Segundo o estudo, uma provável explicação para a maior valorização de fatores relacionados à qualidade do serviço em comparação ao seu custo pode residir no fato de que os clientes de personal training, em sua maioria, pertencem a classes sociais elevadas e com boa formação acadêmica.

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Personal Trainer Paula Cavalcante

Contato: paulaacavalcante@gmail.com

https://paulacavalcantepersonal.wordpress.com/2012/12/02/personal-trainer-paula-cavalcante/

Referência:

TEIXEIRA et. al. Fatores determinantes para a contratação do serviço de treinamento personalizado na cidade de Santos, SP. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ano 17, Nº 174, 2012.

Vídeo de aula de condicionamento físico com exercícios funcionais utilizando toalhas e outros materiais.

O vídeo mostra a estruturação de uma aula de condicionamento físico em grupo, misturando exercícios resistidos, aeróbios e funcionais, utilizando toalhas, o peso do próprio corpo e outros materiais, como bosu, step, bola suíça e medicine ball.

É uma aula motivante, pois há inúmeras possibilidades de variações de exercícios e o corpo é trabalhado por inteiro melhorando, assim, a condição física geral, além de ser uma excelente opção para quem quer emagrecer, pois o gasto calórico pode variar de 400 a 800 kcal por sessão.

Estruturação da aula do vídeo:

1 – Aquecimento geral;
2 – Bloco 1: Aquecimento específico para membros inferiores;
3 – Bloco 2: Exercícios resistidos;
4 – Bloco 3: Exercícios funcionais com toalhas;
5 – Bloco 4: Exercícios em circuito;
6 – Final: Alongamento.

Veja também matéria relacionada no link:

https://paulacavalcantepersonal.wordpress.com/2013/06/18/treinamento-funcional-uma-excelente-estrategia-para-emagrecer/

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Agradeço às minhas alunas que cederam as imagens.

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Vídeo e texto: Profa. e Personal Trainer Paula Cavalcante

Contato: paulaacavalcante@gmail.com

São Paulo – Brasil

Dicas para contratar um Personal Trainer

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Com a orientação técnica de um bom profissional de Educação Física, os objetivos do aluno serão alcançados com maior rapidez e eficiência. Atualmente, o personal trainer é indicado por médicos, fisioterapeutas e nutricionistas para atuar na reabilitação e tratamento de várias doenças.

A contratação de um personal trainer influencia no aumento da disciplina e motivação do aluno pois, ao firmar um compromisso, o aluno se obriga a estar presente em determinados horários, mesmo naqueles dias de indisposição e falta de vontade para exercitar-se.

O personal deverá fazer uma avaliação física inicial e periódica ou encaminhar o aluno para fazer exames e testes. Com base nos resultados, o programa será elaborado com exercícios adequados à individualidade biológica e ao nível de condicionamento físico do aluno, levando-se ainda em consideração os equipamentos disponíveis no local do treino.

Uma hora de aula com um personal pode variar de R$ 60,00 a R$ 200,00, dependendo da região de atuação em São Paulo. Entretanto, trata-se de um investimento e não de um custo, pois será revertido diretamente em saúde, qualidade de vida e longevidade.

OITO DICAS PARA A CONTRATAÇÃO DE UM PERSONAL TRAINER:

1 – O treinamento personalizado deve ser exercido exclusivamente por um profissional de Educação Física, registrado no Conselho Regional de Educação Física (CREF).

Não é recomendado contratar pessoas que, tomando por base a sua experiência prática, se dizem aptas a darem aulas. A Educação Física é uma ciência complexa, baseada em estudos científicos que são divulgados a todo instante com uma gama de novidades. O profissional, portanto, deve ter uma boa formação acadêmica e deve estar constantemente atualizado;

2 – Valores muito abaixo daqueles praticados no mercado pode indicar que o professor tem pouco conteúdo. No custo de uma sessão também estão embutidos gastos com compras de livros especializados, revistas científicas, inscrições em cursos e congressos, viagens e horas de estudo. É desta forma que o profissional consegue ficar atualizado;

3 – É necessário ter sintonia e empatia entre aluno e professor;

4 – O personal trainer não pode prescrever dietas ou o uso de suplementos, exceto se for graduado também em Nutrição. Caso o faça, poderá ser enquadrado no exercício ilegal da profissão;

5 – O personal não pode trabalhar com reabilitação de lesões sem o acompanhamento de um médico ou fisioterapeuta;

6 – É necessário definir preço, local do treinamento, duração, frequência das aulas e demais regras da contratação. Para um melhor relacionamento é interessante redigir um contrato de prestação de serviços.

7 – O tamanho dos músculos do professor ou o seu histórico esportivo  nem sempre são indicadores de conhecimento. Esses requisitos não devem ser confundidos com experiência profissional;

8 – Profissionais que dão aulas das 6h da manhã até às 22h durante toda a semana, inclusive sábados, domingos e feriados não tem tempo para se atualizar.

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Texto: Profa. e Personal Trainer Paula Cavalcante

Contato: paulaacavalcante@gmail.com

São Paulo – Brasil

Treinamento Funcional, uma excelente estratégia para emagrecer.

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No vídeo, um bloco da aula de Treinamento Funcional.

1 – O que é treinamento funcional?

O treinamento funcional é uma atividade completa que trabalha o corpo como um todo em diferentes planos de movimento, visando melhorar a força e potência muscular,  coordenação motora, lateralidade, equilíbrio estático e dinâmico, agilidade, velocidade, propriocepção, sistema cardiorrespiratório, flexibilidade, postura, consciência cinestésica e controle corporal.

Além disso, é uma aula motivante, pois há inúmeras possibilidades de exercícios, tornando-a dinâmica e sempre diferente.

Os exercícios funcionais são aqueles que imitam os movimentos da vida cotidiana como andar, correr, correr saltando, saltar, agachar, levantar, empurrar, puxar, torcer, virar, subir, descer, ou imitam os movimentos do seu esporte favorito.

A principal diferença em relação à musculação tradicional é que o funcional trabalha os músculos de forma integrada, e não isolada, e é assim que eles são exigidos no dia a dia.
O resultado é um corpo equilibrado, forte e resistente à lesões.

2 – Como esse tipo de treinamento pode ajudar a emagrecer?

O treinamento funcional é uma excelente opção para a perda de gordura corporal.O movimento muscular simultâneo de várias partes do corpo aumenta o gasto calórico contribuindo para o emagrecimento.

As aulas podem ser elaboradas com foco na perda de gordura corporal, utilizando-se o método de treinamento intervalado, que pode ser feita na forma de circuitos, intercalando exercícios resistidos, com pesos ou elásticos e estímulos anaeróbios e aeróbicos, como saltos ou deslocamentos. De fato,  estudos mais recentes comprovam que o método mais eficiente para queimar gordura é o treino intervalado de alta intensidade. 

No vídeo, mais um bloco da aula.

3 – Qual é o gasto calórico em uma hora de aula?

Depende da intensidade do treino (séries e repetições) e varia muito de pessoa para pessoa, mas estima-se entre 400 a 800 kcal por sessão.

4 – Quais são os tipos de exercícios utilizados em uma aula de treino funcional?

Agachar, avançar, abaixar, saltar, puxar, empurrar, levantar, girar e outros.

5 – Quais são os materiais que podem ser utilizados?

Podemos usar o peso do próprio corpo, kettlebells, halteres, cordas, cabos de suspensão, fit balls, barras, medicine balls, sacos de areia, caneleiras, bastões, anilhas, cabos de vassouras, elásticos, escadas de agilidade, cones, bosu, aros, steps, plataformas de equilíbrio, jumps, toalhas, entre outros.

6 – Quem pode fazer?

Como é um treinamento que prepara o corpo para uma vida mais saudável, qualquer pessoa, independentemente da idade ou da condição física pode fazer, desde que seja respeitada a individualidade biológica e o nível de condicionamento físico de cada um. Além disso, as aulas devem ser aplicadas e acompanhadas por um profissional de Educação Física.

No vídeo, uma parte do aquecimento.

7 – Quanto tempo dura uma sessão?

A aula tem duração de até uma hora.

8 – Posso praticar outra atividade física, além do treinamento funcional?

Sim, qualquer atividade é liberada, como dança, corrida, natação, pilates e esportes em geral.

9 – Qual é a frequência ideal do treinamento?

No mínimo duas vezes por semana.

Veja também matéria relacionada:

https://paulacavalcantepersonal.wordpress.com/2013/07/16/video-de-aula-de-condicionamento-fisico-com-exercicios-funcionais-utilizando-toalhas-e-outros-materiais/

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Agradeço aos meus alunos que cederam as imagens.

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Texto: Profa. e Personal Trainer Paula Cavalcante

Aulas de Condicionamento Físico com exercícios funcionais, individuais ou em grupos.

Contato: paulaacavalcante@gmail.com

São Paulo – Brasil

A importância do café da manhã

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Mais uma matéria da Nutricionista Funcional Maria Alice Raya com conselhos e dicas sobre o café da manhã.

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Adorado por uns e odiado por outros, o Café da Manhã é importantíssimo para o bom funcionamento do organismo.

Muita gente pula essa refeição mas poucas sabem que ela é essencial até mesmo no controle ou perda de peso, ou seja, se você começou o dia pulando o café da manhã, começou mal.
Vários estudos provam a necessidade do café da manhã. Um dos mais interessantes comprovou que a absorção de nutrientes é maior nas primeiras horas do dia, sendo assim, um café da manhã rico nutricionalmente vira peça chave na busca do corpo saudável. Lembre-se, corpo bonito por fora é consequência de um corpo bem cuidado por dentro.
Ouço muitos pacientes relatando que não sentem fome de manhã mas na hora do almoço, em contrapartida, sentem muita fome e acabam comendo demais ao longo do dia. Essa queixa não é um problema e sim um desequilíbrio. O corpo sente a necessidade do alimento e, quando ele demora a chegar, pede maiores quantidades e desacelera o metabolismo. Basta saber equilibrar.
E tem mais, muitos casos de intestino preso podem facilmente ser resolvidos com um café da manhã rico em fibras, que tal fazer o teste?
Se comer logo após acordar te parece algo impossível, comece aos poucos:
  • Evite dormir de barriga muito cheia, isso pode atrapalhar seu apetite matinal;
  • Comece incluindo um suco de frutas naturais batido com fibra;
  • Fracione o café da manhã em 2 etapas;
  • Aos poucos, inclua uma fonte de carboidrato e de proteína de bom valor nutricional;
  • Não tome café preto de estômago vazio.
Para quem pratica atividade física logo de manhã a alimentação deve ser diferenciada e muito bem planejada para o aumento da performance e dos resultados desejados.
Bom café da manhã para vocês!
Maria Alice
Essa matéria foi reproduzida diretamente do Blog: www.eat2move.com.br

Maria Alice Raya
CRN3 22650
Nutricionista Funcional – Emagrecimento, Esporte e Saúde.
Agendamento de Consultas: F. 3846-8266

Cilada – Alimentos que não valem a pena

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Apresento a mais nova Colaboradora do Blog, Maria Alice Raya, Nutricionista Funcional, especializada em Emagrecimento, Esporte e Saúde e excelente profissional. Quer emagrecer ou ganhar massa muscular? Vale a pena consultá-la.

Desvendando algumas ciladas que estão nas gôndolas dos mercados:

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Barrinha de Cereal

A minoria vale a pena, isso porque a maioria é rica em sódio, açúcar e pobre naquilo que mais procuramos nelas, fibras.
Escolha as que contenham mais fibras e menos açúcar, para isso, leia sempre as Informações Nutricionais. Em “Ingredientes” é possível analisar sua barrinha, pois o ingrediente em maior quantidade são sempre os primeiros da lista, então escolha as que comecem com fibras integrais e castanhas e fuja das que contenham açúcar ou xaropes logo no começo da lista.
Barrinhas que contenham quinua, linhaça, chia e gergelim tendem a ser boas opções.

Sopas Instantâneas

Muitas pessoas recorrem à elas pela praticidade e pelas baixas calorias de algumas versões mas elas são extremamente pobres em Nutrientes e podem até atrapalhar o emagrecimento, se esse for o objetivo. Além disso, são riquíssimas em sódio. Excesso de sódio pode levar à problemas cardíacos e dificultar a eliminação de líquidos, causando inchaço.
Um envelope de sopa instantânea pode conter até 800mg de sódio, quase metade da quantidade diária máxima aconselhada pela OMS para população saudável.

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Pão de Forma Integral

Se você procura aumentar o consumo de fibras e evitar os carboidratos refinados, como a farinha branca, procure escolher os pães 100% integrais . Para saber se está comprando o pão verdadeiramente integral, recorra à Lista de Ingredientes. Se o primeiro alimento da lista for farinha de trigo enriquecida, desista, escolha os que contenham a farinha de trigo integral como primeiro item da lista. Lembre-se que o pão integral caseiro ainda é a melhor por não conter aditivos químicos.

Gelatina de caixinha

Ela é atraente, gostosa e parece ser uma grande aliada dos que procuram boa forma mas não é bem assim, diferente do que se fala, ela não ajuda em nada no emagrecimento nem na qualidade dos músculos ou da pele.
Nem a versões Diet oferece benefício, pois troca-se o açúcar por muito adoçante, o que também é prejudicial à saúde.
Gelatina é um alimento que chamamos de vazio, que se resume em açúcar (ou adoçante), corante, que é inimigo do organismo, e outras substâncias químicas nada interessantes para a saúde.
Introduzir a gelatina na alimentação das crianças também é um grande erro.

Peito de Peru

O queridinho das dietas, na verdade, é seu inimigo. O peito de Peru que encontramos no mercado é uma carne processada, embutida e defumada.
Ele, como a maioria dos embutidos, passa por processos que o transformam num alimento rico em sódio e inúmeros compostos químicos e até mesmo cancerígenos, como os Nitritos e Nitratos.

Congelados Empanados

Eles são atrativos pelo sabor e pela crocância. Todos sabem que não são saúdáveis fritos então procuram assar ao forno para evitar excessos de gordura mas o que muitos não sabem é que estes alimentos são pré fritos antes do congelamento. Mesmo assando, você estará comendo fritura.

Fique atento! Você precisa saber o que você come.

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Maria Alice

Essa matéria foi reproduzida diretamente do Blog:
Maria Alice Raya
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Nutricionista Funcional – Emagrecimento, Esporte e Saúde.
Agendamento de Consultas: F. 3846-8266

Evolução histórica da obesidade e de outras doenças crônicas no Brasil

evolução do homem

As doenças crônicas, também consideradas doenças não transmissíveis, têm crescido a níveis alarmantes nos últimos anos, propagadas pela influência da sociedade e, dentro desse contexto, torna-se importante destacar a obesidade, considerada “gatilho” para outras doenças crônicas como a diabetes tipo II, a hipertensão e alguns tipos de câncer.

Historicamente, fica evidente que o início do aumento dos fatores de risco para a evolução das doenças crônicas começou a partir de 1950 quando a indústria tornou-se o setor mais importante da economia brasileira.

Diversos fatores como o aumento da participação feminina no mercado de trabalho, o tempo de deslocamento imposto pelo trânsito, o ritmo acelerado das grandes cidades, a ampliação do uso de alimentos industrializados, o crescimento na oferta de refeições rápidas (fast food), têm dificultado a execução das refeições no domicílio.

Ainda como consequência da industrialização, verificamos o inchaço das cidades, principalmente das grandes metrópoles. Em 1970 os moradores das áreas urbanas representavam 58% da população e em 2000, segundo dados do Censo, 81% da população residiam nos aglomerados urbanos.

O acúmulo de pessoas e a falta de infraestrutura adequada gerou um crescimento desordenado levando à ocupação de locais inadequados para a moradia. Consequentemente, não houve “tempo” suficiente para um planejamento urbano e de transportes adequados e o desenho das cidades desencorajou a população a fazer atividade física, como caminhar ou andar de bicicleta.

Entendemos que cada indivíduo tem o livre arbítrio para escolher seus próprios hábitos, porém, essas escolhas têm alicerces na construção social que elas têm durante a vida. Seguindo essa linha de raciocínio, percebemos que as pessoas não têm doenças crônicas porque querem, mas existem diversos fatores sociais que as rodeiam desde a infância e que influenciam no surgimento dessas doenças sem que elas tenham consciência disso.

Essa reflexão é extremamente importante, pois para que ocorra uma mudança efetiva no estilo de vida do indivíduo é necessário que haja uma conscientização acerca do contexto no qual ele está inserido.

Dados mais recentes da Vigitel Brasil 2011 constataram que 48,5% da população brasileira estão com excesso de peso, ou seja, o IMC alcança valor igual ou superior a 25 kg/m2. A obesidade, no entanto, é diagnosticada a partir do IMC de 30 kg/m2 e a frequência de adultos obesos na pesquisa foi de 15,8%.

É importante destacar que tanto o sobrepeso quanto a obesidade elevam os riscos de doenças crônicas e estão diretamente associados à alimentação inadequada e ao sedentarismo.

Uma pesquisa realizada no último trimestre de 2012 concluiu que uma em cada três pessoas (29%) que moram na cidade de São Paulo está acima do peso ideal. Esta pesquisa foi realizada pelo Programa “Meu Prato Saudável”, do Hospital das Clínicas e do Instituto do Coração, e a LatinMed Editora em Saúde.

Durante o estudo, uma equipe fez a avaliação nutricional de 15 mil pessoas, sendo 12,1 mil mulheres e 3,9 mil homens em mutirões realizados em estações do Metrô, no parque do Ibirapuera e no chamado Quadrilátero da Saúde, onde está localizado o Hospital das Clínicas.

Do total de pessoas avaliadas, 19% tinham obesidade grau 1 (forma mais leve), 7,2%, obesidade grau 2 e 2,7% a obesidade grau 3 ou obesidade mórbida. Além disso, 37,4% dos participantes da pesquisa tinham sobrepeso, totalizando 66,4% de pessoas acima do peso ideal.

Observando esses dados, fica evidente que a aquisição de hábitos não saudáveis, constituída como fatores de risco para o surgimento de doenças crônicas, interfere na estrutura do nosso lar e da nossa família até os dias de hoje, existindo ainda um prognóstico desanimador se nenhuma medida for adotada como a implementação de projetos e programas inter setoriais por parte dos governos e das organizações sociais e que tenham metas bem definidas que levem a uma redução na velocidade do crescimento da prevalência do sobrepeso e obesidade, possibilitando uma vida mais saudável para toda a população.

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Texto: Profa. e Personal Trainer Paula Cavalcante

São Paulo

 

Referências:

1 – Caderno de atenção básica – Ministério da Saúde – http://www.prosaude.org;

2 – Vigitel 2011 – Ministério da Saúde;

3 – Portal do Governo do Estado de São Paulo -http://www.saopaulo.sp.gov.br;

4 – Mendonça C.P. e Anjos L.A. Aspectos das práticas alimentares e da atividade física como determinantes do crescimento do sobrepeso/obesidade no Brasil. Cad. Saúde Publica, Rio de Janeiro, 20(3): 698-709, mai-jun, 2004.

Como os hipertensos podem realizar um treinamento físico de corrida com segurança?

teste ergoA hipertensão arterial conduz a um risco bem estabelecido para a doença coronariana. Um excesso de risco coronariano torna-se ainda mais evidente em subgrupos de hipertensos, mesmo leves, mas com outros fatores de risco ou com lesões já estabelecidas em órgãos-alvo.

Entre as principais avaliações inicias encontra-se o teste ergométrico ou ergoespirométrico, o qual será caracterizado por um aumento ininterrupto de carga até a exaustão para avaliação da resposta pressórica e possíveis alterações do eletrocardiograma. Valores elevados de pressão arterial no início do teste podem suspender a realização do mesmo. Valores normais de pressão arterial no início, mas com grandes elevações durante o teste podem interromper o mesmo, sugerindo que o indivíduo possua alguma alteração pressórica durante a realização de esforços.

Contudo, após a realização desta avaliação inicial e a consulta com um cardiologista, o indivíduo estará apto a iniciar um programa de corrida sob orientação de um professor de educação física que passará a prescrição de treinamento físico com intensidade, duração e regularidade ideais e adequados a sua condição física para o mesmo poder usufruir dos benefícios circulatórios.

O treinamento físico de corrida deve ser incluído na conduta não farmacológica no tratamento da hipertensão, não apenas pelo efeito benéfico na pressão arterial como também na redução de fatores de risco cardiovasculares. Todos os efeitos positivos do treinamento na hipertensão primária contrastam com os efeitos colaterais deletérios de muitos medicamentos anti-hipertensivos nos fatores de risco para doenças cardiovasculares. A prevenção é sempre o melhor remédio.

newton nunesAutor da matéria: Prof. Dr. NEWTON NUNES

Sócio criador do site www.areadetreino.com.br

Formado em Licenciatura em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP) em 1992. Servidor Público pelo Hospital das Clínicas (HCFMUSP) desde março de 1994. Professor de Educação Física pelo Instituto do Coração (InCor) desde março de 1994. Pesquisador pelo CNPq pela UFMA. Especialista em Reabilitação Cardiovascular pelo Instituto do Coração (InCor) (1993 a 1994). Mestrado em Educação Física pela USP em 2000. Apresentação do Mestrado no American College of Sports Medicine (ACSM) (Indianapollis-EUA) em 2000 e do Artigo de Mestrado nos Anais do Journal of Hypertension (Prague – 2002). Doutorado em Educação Física pela USP em 2005. Professor da Universidade Gama Filho (UGF) desde 2002, participando dos Cursos de Fisiologia do Exercício, Nutrição Esportiva, Reabilitação Cardiovascular, Atividade Física Adaptada e Atividade Física na Saúde e Envelhecimento.

Entrevista elaborada por: Profa. e Personal Trainer Paula Cavalcante.
São Paulo

Exercício Pullover enfatiza peitoral ou costas?

pulloverO pullover é um exercício muito comum para melhorar a massa magra e a força e o seu principal movimento é a extensão dos ombros.

Mecanicamente, o exercício inicia com o indivíduo em decúbito dorsal e com os braços posicionados perpendicularmente ao tronco, executando-se, na sequência, a extensão dos ombros.

Os principais músculos que atuam durante a execução desse exercício é o peitoral maior, latíssimo do dorso e redondo maior, porém, há poucas evidências na literatura científica sobre o nível de ação desses diferentes músculos.

Um estudo realizado na Universidade de São Paulo (USP) e publicado em 2011 investigou as atividades eletromiográficas dos músculos peitoral maior e latíssimo do dorso durante o exercício pullover utilizando uma amostra de oito homens saudáveis que já praticavam treinamento de resistência há dois anos e incluíam o pullover.

O estudo concluiu que o exercício pullover enfatizou mais a ação muscular do peitoral maior do que a do latíssimo do dorso e a maior ativação dependia da força produzida pela carga externa no braço de alavanca.

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Texto: Profa. e Personal Trainer Paula Cavalcante

São Paulo.

Referência:

Marchetti P.H e Uchida M.C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG; J.APPL BIOMECH;27(4):380-4, 2011.

Corrida e a influência dos diferentes tipos de pisos.

corrida2A prática da corrida existe há milhares de anos e foi desenvolvida nos primórdios pela necessidade que o ser humano tinha de fugir dos predadores. Isso ocorreu antes do nosso encéfalo evoluir e desenvolver a capacidade de pensar em estratégias melhores para escapar dos problemas.

Nos últimos 40 anos, houve um grande desenvolvimento da indústria esportiva, submetendo à pesquisa, experimentos e análises todo o arsenal que envolve a modalidade, como roupas, calçados, dieta, fisiologia, superfícies e ambientes para corrida.

Com o aumento do número de praticantes, ocorreu um aumento proporcional ao número de lesões em corredores. Esta ocorrência pode estar relacionada ao volume semanal de treino, aos desvios posturais em membros inferiores, ao tipo de calçado, a experiência prévia do corredor na modalidade e ao piso utilizado na prática da corrida.

A superfície de corrida é considerada um fator extrínseco relacionado a estas lesões e tem sido pesquisada atualmente. A força de aterrissagem no concreto, que pode ser cerca de três a quatro vezes o peso do corpo, afeta muito mais as articulações que uma superfície mais macia como a grama ou a terra batida.

Variar o tipo de terreno pode aumentar a qualidade dos treinos. Entretanto, a alternância deve ser programada de acordo com a necessidade individual de cada indivíduo, sempre orientado por um profissional de Educação Física.

Um estudo realizado na USP concluiu que tempos de prática menores que dois anos e correr no asfalto, concreto ou borracha promovem maiores sobrecargas plantares. Por outro lado, a combinação do tempo de experiência acima de cinco anos e correr na grama é a condição que mais promove atenuação de sobrecargas plantares.

Recomenda-se o uso de tênis de corrida porque eles são projetados para suportar três a quatro vezes o peso do corpo durante o impacto e são especificamente desenhados para a biomecânica da corrida e, em menor grau, para o terreno.

Com tantas variáveis, correr requer tanto raciocínio quanto outros esportes que exigem diferentes habilidades.

1 – TERRA BATIDA

A terra batida oferece bom amortecimento. É o piso ideal para o indivíduo que tem lesão agravada por impacto, como condromalácia patelar ou periostite medial da tíbia (canelite). Esse tipo de piso pode dificultar trabalhos de velocidade. Recomenda-se maior cuidado em trilhas com muitas pedras, buracos e lama.

2 – AREIA

Corrida na areia promove uma grande redução no impacto e são ótimas para desenvolver a força e estimular a propriocepção, porém, proporciona instabilidade, submetendo joelhos, tornozelos e quadril a intensos movimentos de torção. Para os indivíduos que já torceram o tornozelo ou que tiveram tendinite no tendão de Aquiles, a atenção deve ser redobrada. Estudos mostraram que a corrida na areia aumentou em até dez vezes o risco de dor no tendão de Aquiles. Correr na areia é cerca de vinte por cento mais difícil do que correr em superfícies mais duras e, por isso, o gasto calórico é maior.

3 – ESTEIRA

É uma superfície que proporciona baixo impacto e não tem obstáculos, o que reduz o estresse nas costas, quadril, joelhos e pés, ajudando a prevenir lesões. Para o indivíduo que está se preparando para uma competição de rua, a corrida feita exclusivamente na esteira não vai prepará-lo nem para correr em terrenos irregulares nem para o impacto do asfalto, por isso deve-se alternar com a corrida em outras superfícies.

4 – GRAMA

É o tipo de piso que oferece menor impacto, reduzindo a incidência de lesões.  Esse piso atenua em até 16% a pressão que o pé sofre durante a corrida. A grama é indicada para o corredor que está em processo de reabilitação e não é um terreno apropriado para treinos de velocidade.

5 – CONCRETO

É o mais rígido de todos os pisos e o menos indicado. Quanto mais fortalecida estiver a musculatura, mas o indivíduo suportará o impacto desse tipo de piso. É contra indicado para indivíduos com obesidade ou que apresente qualquer lesão músculo esquelética nos membros inferiores.

6 – ASFALTO

Quando se pensa em performance, os pisos mais rígidos são os melhores , pois a dissipação da energia para o piso é menor e pode-se aproveitar melhor as capacidades elásticas do músculo para otimizar a passada. A maioria das provas de corrida é realizada no asfalto, portanto, o treinamento nesse tipo de piso é indispensável para quem estiver treinando para uma prova de rua. Por ser bastante rígido, só perdendo para o cimento, ele é indicado para trabalhos de velocidade. Para o indivíduo acostumado a treinar no asfalto, o ideal é optar por pisos mais macios como a grama ou a esteira pelo menos uma vez por semana.

Referências:

1 – Puleo J. e Milroy P. – Anatomia da corrida

2 – Tessuti D. – Distribuição dinâmica de sobrecargas no pé durante a corrida em diferentes pisos.

3 – Tessutti D. et al. Influência do tipo de piso na distribuição da pressão plantar durante a corrida – Estudo piloto.

Texto: Profa. e Personal Trainer Paula Cavalcante

São Paulo

Recomendações para prevenir qualquer tipo de câncer.

cancer1Câncer é uma doença crônica caracterizada pelo crescimento desordenado de células formando tumores, muitas vezes malignos, que podem espalhar-se para lugares distantes no corpo por meio de um processo chamado metástase.

São várias as causas do câncer. As causas externas referem-se ao meio ambiente e aos hábitos ou costumes próprios de uma sociedade e as causas internas são, na maioria das vezes, geneticamente pré-determinadas e estão ligadas à capacidade do organismo de se defender das agressões externas.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) estimou que em 2004 havia 7,4 milhões de mortes por câncer em todo o mundo, representando cerca de 13% do total de mortes e mais de 70% dessas mortes ocorreram em países de baixa e média renda.

Caso não ocorra um maior investimento em informações, prevenção, rastreio e tratamentos, estima-se um crescimento de cerca de 12 milhões para 15 milhões em 2020 de novos casos de câncer no mundo em países em desenvolvimento.

No Brasil, estima-se para 2012 e 2013 a ocorrência de aproximadamente 518.510 novos casos de câncer, incluindo os casos de pele não melanoma. Para o sexo masculino, os tipos mais incidentes serão os cânceres de pele não melanoma, próstata, pulmão, cólon e reto e estômago e para o feminino serão os cânceres de pele não melanoma, mama, colo do útero, cólon e reto e glândula tireóide.

Para prevenir qualquer tipo de câncer devemos seguir algumas recomendações. Entretanto, o exame anual é uma ferramenta fundamental para a detecção de uma série de cânceres e não devem ser descartados.

Havard Center for Cancer Prevention(Havard Center for Cancer Prevention)

Texto: Profa. e Personal Trainer Paula Cavalcante

São Paulo.

Referências:

1 – Havard Center for Cancer Prevention

2 – http://www.hsph.harvard.edu

3 – http://www.inca.gov.br

Entrevista exclusiva para o blog com a Dra. Morgana Waked sobre alimentação e saúde.


1 – Qual o tipo de alimento indicado para ser consumido antes e depois da atividade física?
A refeição antes da atividade física tem o intuito de evitar que o indivíduo tenha fome durante a atividade e de manter um nível de glicose no sangue suficiente para a sua necessidade. O tipo e a quantidade de alimentos ingeridos dependerão do tipo de treino a que a pessoa irá se submeter. De uma maneira geral, essa refeição deve ser rica em carboidratos, de fácil digestão e não gordurosa. O ideal é ingerir uma fruta cerca de meia hora antes da atividade, como uma banana, por exemplo. Após o exercício, devem-se ingerir carboidratos associado a proteínas, para restaurar o glicogênio muscular.

2 – Por que devemos fracionar as refeições? Qual a quantidade e o tempo ideal entre as refeições?
O fracionamento de refeições ajuda a diminuir a fome e evita o excesso de ingesta nas principais refeições como um mecanismo de compensação, ajuda não só no emagrecimento, como no controle do peso e dos níveis de colesterol. O tempo ideal entre uma alimentação e outra dependerá do alimento ingerido, porém, de um modo geral, é de cerca de 3 horas.

3 – Para ter uma alimentação saudável, quais os alimentos e porções que devemos ingerir todos os dias?
O ideal é ter uma dieta balanceada, incluindo todos os tipos de alimentos, quanto às porções, podemos utilizar a Pirâmide Alimentar como orientação. Em 1996, pesquisadores da Universidade de São Paulo adaptaram a Pirâmide Alimentar dos EUA aos hábitos alimentares da população no Brasil, criando a Pirâmide Alimentar Brasileira:

A quantidade a ser ingerida por dia irá variar de pessoa para pessoa, dependendo do seu gasto energético diário e se a pessoa está querendo emagrecer, manter o peso ou engordar. O gasto energético é calculado tendo como base a idade, o sexo, a altura, o peso atual e a atividade física praticada.

4 – Em qual situação é necessário o uso de suplementos?
Quando a quantidade de alimentos ingeridos é insuficiente para suprir a necessidade calórica do indivíduo.

5 – Quais os alimentos que podem ser ingeridos nos lanches entre as principais refeições?
Podem-se ingerir frutas, em natura ou sucos, assim como barrinhas de cereais ou até sanduíches feitos com pão integral, dependerá da necessidade energética do indivíduo e da facilidade de acesso à alimentação.

6 – Por que alguns alimentos aumentam o bom humor e reduzem o stress?
Porque estimulam a produção de neurotransmissores responsáveis pelas áreas de prazer e bem-estar, como a serotonina, por exemplo.

7 – Por que não se deve comer assistindo TV, lendo ou conversando?
Devemos focar a nossa atenção na alimentação que está sendo ingerida, mastigando bem cada alimento, de maneira a ingerir apenas o necessário. Quando nos alimentamos assistindo TV, lendo ou fazendo alguma outra coisa, acabamos ingerindo uma quantidade maior do que precisamos, por dificultar a percepção da saciedade.

8 – Quais os alimentos que aumentam o colesterol?
Alimentos ricos em gordura saturada, como bacon, carne vermelha com gordura, queijos amarelos e chantilly, entre outros.

9 – Quais os tipos de alimentos que os diabéticos devem evitar?
Os diabéticos devem evitar todos os tipos de açúcares e alimentos que levam esses ingredientes. A dieta deve ser fracionada e a ingestão de carboidratos deve ser controlada, assim como as frutas. Deve-se optar por alimentos integrais e é importante a inclusão de legumes e verduras na dieta.

10 – Quais os tipos de alimentos que os hipertensos devem evitar?
Pessoas hipertensas devem evitar alimentos ricos em sódio, o ideal é não usar sal, ou restringi-lo. Os alimentos podem ser temperados com ervas, por exemplo.

11 – O que deve ser feito se houver exageros na alimentação nos finais de semana?
Embora seja costume as pessoas exagerarem no final de semana e serem bastante restritos na segunda-feira, isso não é bom para o organismo. O ideal seria praticarmos uma dieta saudável durante todos os 7 dias da semana, porém a alimentação no final de semana é mais difícil de controlar, é quando nos reunimos com amigos e familiares e geralmente fazemos isso em torno de comida. Devemos gerenciar os horários de alimentação, mesmo no final de semana, e evitar ingerir quantidades excessivas por refeição.

12 – Qual a sua dica para o indivíduo que está fazendo dieta, mas não está conseguindo emagrecer?
O emagrecimento não depende só de uma dieta, na verdade depende, principalmente, de 3 fatores: estilo de vida, alimentação e atividade física. Além de uma alimentação saudável, é importante a prática de atividade física regular e um estilo de vida que permita horas de lazer para evitar o acúmulo de stress.

Dra Morgana Waked
Médica Nutróloga
Pós-graduação em Medicina Ortomolecular e Medicina do Esporte
Atendimento no Rio de Janeiro
E-mail: morgana@cremerj.org.br
Fone: (21) 3150-2504

Entrevista elaborada por: Profa. e Personal Trainer Paula Cavalcante.
São Paulo

Refrigerante: um vilão da saúde humana

O açúcar não é sozinho o responsável pelos casos de obesidade, das doenças cardiovasculares ou da diabetes, mas tem desempenhado um importante papel na pandemia de obesidade e o refrigerante tem sido o seu veículo mais popular.
Uma lata de 350 ml de refrigerante é igual a 10 colheres de chá de açúcar que corresponde a 150 calorias. Se um indivíduo beber apenas uma lata de refrigerante todos os dias e não reduzir as calorias em outro lugar poderá ganhar até 15 quilos a mais ao final de um ano.
Necessitamos de açúcar para viver, embora nos baste o açúcar encontrado naturalmente nas frutas, no leite, no mel, nos legumes e temperos.
A recomendação da American Heart Association para mulheres é o consumo de até 100 calorias de açúcar por dia, o que corresponde a pouco mais de 6 colheres de chá e, para os homens, o limite diário é de 150 calorias ou 10 colheres.
No Brasil, segundo dados da Vigitel 2011, oitenta e cinco por cento (85%) da população consomem versões não dietéticas desses produtos.Embora não haja consenso na literatura, há evidências de que o refrigerante dietético também seja danoso para a saúde.
A frequência do consumo regular de refrigerantes em adultos foi de 29,8% nas 27 cidades estudadas, sendo mais alta entre homens (34,3%) do que entre mulheres (25,9%). Nos dois sexos, o consumo regular de refrigerantes foi muito frequente na faixa etária entre 18 e 24 anos, tendendo a diminuir com a idade e com o nível de escolaridade.

Pesquisas de Harvard acompanharam 89.000 mulheres e 50.000 homens e descobriram que os refrigerantes podem aumentar o risco de câncer de pâncreas em mulheres. Outro estudo sugere que uma dieta líquida açucarada pode aumentar o risco de câncer do intestino grosso em homens.
As pessoas que consomem regularmente refrigerantes têm um risco 26% maior de desenvolver diabetes tipo 2 do que as pessoas que raramente consomem essas bebidas. Os riscos são ainda maiores em adultos jovens e os asiáticos.
Um estudo seguiu mais de 90.000 enfermeiras durante oito anos e as enfermeiras que disseram que consumiram uma ou mais porções diárias de refrigerante açucarado ou ponche de frutas tiveram quase duas vezes mais chances de desenvolver diabetes tipo 2 durante o estudo do que aquelas que raramente consumiram essas bebidas.

Um estudo que acompanhou 40.000 homens por duas décadas descobriu que aqueles que em média consumiram refrigerantes diariamente tinham um risco 20% maior de ter um ataque cardíaco do que os homens que raramente consumiram refrigerantes. Um estudo relacionado em mulheres encontrou uma ligação semelhante entre a doença e o refrigerante.
Há preocupação também com o impacto dos refrigerantes na formação dos ossos, pois esses produtos são comercializados livremente em escolas e ambientes frequentados por crianças e adolescentes e, muitos dessa população, acabam trocando o leite por refrigerantes. O leite fornece vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 e outros micronutrientes além de ser uma boa fonte de proteína e cálcio, elemento químico extremamente importante na construção dos ossos.
Na procura de opções para beber, a água é, sem dúvida, a melhor escolha. É livre de calorias e muito fácil de encontrar.
Os refrigerantes carregados de açúcar são a pior escolha, pois eles fornecem muitas calorias e praticamente nenhum nutriente e, se consumidos rotineiramente, podem levar ao ganho de peso e aumento do risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Outras bebidas têm prós e contras, mas se consumidas com moderação, podem caber em uma dieta saudável.
Café e chá: São livres de calorias, desde que não seja adicionado açúcar e creme. Eles são seguros para a maioria das pessoas e podem até ter alguns benefícios para a saúde.
Bebidas adoçadas artificialmente: Não têm calorias, mas os seus efeitos em longo prazo sobre o peso e a saúde são desconhecidos, por isso é melhor limitá-los.
Suco de frutas: Os sucos de frutas têm vitaminas, mas são ricos em calorias. Recomenda-se um copo pequeno por dia. O consumo de frutas deve ser estimulado sobretudo na forma in natura.
Leite: O leite desnatado, que é praticamente isento de gordura, é a melhor escolha. O leite com baixo teor de gordura (semidesnatado) é rico em calorias.
Para os adultos deve-se limitar o consumo de leite a um ou dois copos por dia. Quantidades menores são desejáveis, desde que o cálcio seja consumido de outras fontes de alimentos.
Álcool: Moderação é fundamental.

Texto: Profa. e Personal Trainer Paula Cavalcante
São Paulo

Referências:
1 – The Nutrition Source/Harvard School of Public Health
Links: http://www.hsph.harvard.edu e http://www.thenutritionsource.org
2 – Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. Journal of the American Medical Association. 2004; 292:927-934.
3 – VIGITEL 2011