Ciclismo Indoor, biomecânica da pedalada e as lesões mais comuns

Ciclismo indoor é uma modalidade de academia, com finalidade cardiovascular visando à melhora do condicionamento físico e redução do percentual de gordura corporal, porém, em alguns tipos de aula observa-se também um aumento da demanda neuromuscular e, nesse caso, os músculos mais solicitados são os gastrocnêmios, vasto medial, vasto lateral, reto femoral, bíceps femoral, tibial anterior e glúteo máximo.

1o. quadrante: Os músculos mais ativos são os que compõem o quadríceps (reto femoral, vasto medial e vasto lateral). O bíceps femoral e o glúteo máximo iniciam sua ativação, porém em níveis mais baixos.
2o. quadrante: Os músculos mais ativos são o semimembranoso, os gastrocnêmios e o glúteo máximo, agora com mais intensidade.
3o. quadrante: O terceiro quadrante é conhecido como fase morta da pedalada (dead zone), pois nele existe a menor ativação muscular. Os músculos mais ativos nesse momento são o semimembranoso, o tibial anterior, o glúteo máximo e os gastrocnêmios, que se encaminham para menor ativação.
4o. quadrante: Ocorre ativação considerável do vasto medial (quase o tempo todo), vasto lateral (mais para o final do quadrante), reto femoral (apresenta razoável ativação) e tibial anterior (tem seu pico de ativação).

Qualquer pessoa, livre de restrição médica, pode participar de uma aula de ciclismo indoor, pois o ritmo e a carga são individuais. A aula conta com músicas empolgantes e situações de muito esforço, podendo variar entre 55% até 92% da frequência cardíaca máxima, sendo obrigatório o acompanhamento de um profissional de Educação Física.
Partindo-se do princípio que toda atividade física tem como objetivo promover saúde, é de extrema importância o conhecimento acerca dos procedimentos, condutas e orientações para não se tornar um agente lesivo.
Há dois fatores que podem contribuir para lesões no ciclismo indoor. O primeiro depende das condições físicas do próprio praticante, como, por exemplo, alterações biomecânicas, encurtamentos musculares ou disfunções metabólicas e o segundo depende de fatores externos, tais como, postura inadequada na bicicleta ou excesso de volume ou intensidade do treino.
Durante a aula, além da preocupação com a reposição adequada de líquidos para manter a hidratação e com o volume do som, cito as lesões mais comuns na modalidade e algumas dicas para evitá-las.

1 – Tendinite patelar: É uma inflamação no tendão patelar, que é parte do mecanismo extensor do joelho. Caracteriza-se por um quadro doloroso na parte anterior do joelho e é a mais frequente das lesões nessa modalidade.
Observe o ajuste do banco para que os joelhos não fiquem nem muito flexionados e nem estendidos e evite o excesso de treino (overuse).

2 – Fascite plantar: É a inflamação na estrutura de sustentação da sola dos pés. O sintoma principal é dor ao redor da base do calcâneo e no arco. No ciclismo indoor, acontece devido a pressão do pé com a parte interna do tênis. Use sapatilhas próprias ou evite tênis com o solado muito mole e não aperte exageradamente a fita dos firma-pés.

3 – Lesões no períneo: É a dormência e falta de sensibilidade na região do períneo (entre as pernas), por causa da pressão por longo tempo pedalando. Use um banco de gel ou bermuda de ciclista com o forro feito com espuma de alta densidade.

4 – Estiramentos e Contraturas: Ocorre principalmente nos quadríceps e panturrilha, em geral por excesso de treinamento, ou por pedalar com muita força nas subidas (abaixo de 60 rpm) ou com muita velocidade nos giros (acima de 120 rpm). Na pedalada, procure fazer força sempre perpendicularmente ao eixo do pedal.

5 – Lombalgias: São dores nas costas por causa da posição errada do ajuste na bicicleta ou pelo tempo excessivo pedalando. Os iniciantes devem aumentar gradativamente o período de tempo pedalando, cada indivíduo tem a sua limitação. Alongue-se depois da aula e faça exercícios abdominais, pois um abdôme fortalecido é fundamental para a sustentação do corpo do aluno sobre a bicicleta.

6 – Cervicalgias: É a dor na região do pescoço causada principalmente pela postura inadequada. Para evitar, deve-se manter o pescoço em posição neutra sempre que possível. Nas aulas de ciclismo indoor, esse tipo de lesão ocorre principalmente quando o aluno se posiciona sentado, em hiperextensão dos cotovelos, mãos na pegada 3 e protrusão da cabeça ao visualizar o professor ou a tela de vídeo.

7 – Lesões no ombro: Grande parte das lesões do ombro ocorrem devido ao esforço repetitivo (overuse) e, nessa modalidade, soma-se à postura errada, onde o aluno costuma permanecer em hiperextensão dos cotovelos na pegada 2.

8 – Bursite no quadril: É uma reação inflamatória da bursa trocantérica. No início, dói apenas durante a atividade física, mas, pode haver progressão, doendo também no repouso e irradiando para o terço médio da coxa. Na pedalada em pé, evite balançar o quadril desordenadamente de um lado para o outro.

As lesões estão diretamente relacionadas à falta de conhecimento das condutas preventivas, portanto, o aluno deve esclarecer as dúvidas com o professor e este, por sua vez, deve estar sempre atento à postura e ajustes das bicicletas e às necessidades individuais de cada aluno.

Texto: Profa. e Personal Trainer Paula Cavalcante
São Paulo

Referências:
1 – D’Elia J. R.- Ciclismo Treinamento, fisiologia e biomecânica – Phorte Editora, 2009.
2 – Silva, Renato A.S.S. e Oliveira H.B. “Prevenção de lesões no ciclismo indoor – uma proposta metodológica”. Rev.Bras.Ciên. e Mov. Brasilia, v.10, n.4, p.07-18, outubro 2002.

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